◈---친구 방(모셔온 글)/수다방
수면부족이 비만으로
손경형
2012. 3. 19. 19:39
“수면부족은 비만과 식탐으로 이어진다”
한국아이닷컴 장원수 기자 jang7445@hankooki.com
- 입력시간 : 2012.03.16 16:20:52
수면부족이 비만으로 이어질 수 있다는 연구결과가 나왔다. 16일 영국 일간 데일리메일에 따르면 미국 미네소타의 메이요 클리닉의 연구진은 수면부족이 사람을 더 피로하게 만들어 많이 먹게 만든다고 밝혔다.
연구진은 17명의 정상적인 남녀를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 8일 동안 정상적인 수면시간을 자게 한 반면 다른 한 그룹은 그들의 정상적인 수면시간에서 2/3정도만 자게 했다. 그리고 이들 참가자에게는 원하는 대로 먹게 했다.
연구진은 “매일 1시간20분 정도 덜 잠을 잔 그룹은 평균 549칼로리를 더 많이 섭취했다”며 “활동하면서 사용한 에너지의 양은 두 그룹 사이에 큰 차이는 없었다”고 밝혔다. 연구진은 “잠의 양은 두 가지 호르몬, 즉 그렐린과 렙틴에 직접적인 영향을 주는 것으로 밝혀졌다”고 덧붙였다.
메이요 클리닉 앤드류 디 캘빈 조교수는 “수면부족은 점점 문제가 되고 있다”라며 “성인의 28%가 매일 6시간 이하로 잠을 자는 것으로 보고되고 있다”라고 말했다. 그는 “수면부족은 체중 증가와 비만에 중요한 역할을 한다”라면서도 “이것은 병원의 임상 연구에서 보면 작은 연구일 뿐”이라고 강조했다.
연구진은 17명의 정상적인 남녀를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 8일 동안 정상적인 수면시간을 자게 한 반면 다른 한 그룹은 그들의 정상적인 수면시간에서 2/3정도만 자게 했다. 그리고 이들 참가자에게는 원하는 대로 먹게 했다.
연구진은 “매일 1시간20분 정도 덜 잠을 잔 그룹은 평균 549칼로리를 더 많이 섭취했다”며 “활동하면서 사용한 에너지의 양은 두 그룹 사이에 큰 차이는 없었다”고 밝혔다. 연구진은 “잠의 양은 두 가지 호르몬, 즉 그렐린과 렙틴에 직접적인 영향을 주는 것으로 밝혀졌다”고 덧붙였다.
메이요 클리닉 앤드류 디 캘빈 조교수는 “수면부족은 점점 문제가 되고 있다”라며 “성인의 28%가 매일 6시간 이하로 잠을 자는 것으로 보고되고 있다”라고 말했다. 그는 “수면부족은 체중 증가와 비만에 중요한 역할을 한다”라면서도 “이것은 병원의 임상 연구에서 보면 작은 연구일 뿐”이라고 강조했다.
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다이어트 할 때 가장 참기 힘든 음식은?
입력 : 2011.09.29 09:29
다이어트를 할 때, 가장 참기 힘든 음식은 무엇일까?
365mc비만클리닉의 설문조사 결과, 1위는 치킨인 것으로 나타났다.
지난 9월 18일 잠실한강지구에서 열린 ‘365건강걷기’ 행사 참가자 200명을 대상으로 설문조사를 한 결과, 식욕을 가장 참기 힘든 음식에 대해 치킨이라고 답한 응답자는 50명(25%)으로 가장 많았고, 다음으로는 빵과 과자라고 답한 응답자가 44명(22%)으로 많았다. 이어 삼겹살(구운 고기)이라고 답한 응답자는 38명(19%)로 나타났고, 아이스크림이 18명(9%), 피자와 햄버거(17명) 순으로 나타났다.
이선호 원장은 "치킨이나 빵 또는 과자 등 다이어트에 방해가 되는 음식이라도, 참기 힘들 때는 다이어트에 덜 방해가 되면서 식욕도 해소할 수 있는 방법이 있다"며 "치킨을 먹고 싶다면 튀김이 아닌 전기구이나 바비큐 등으로 대체하고, 혹은 튀긴 껍질은 제거하고 먹도록 한다. 빵은 흰빵보다 잡곡이나 통밀, 호밀빵 등을 선택하고, 과자도 한 번 먹을 만큼만 꺼내서 나머지는 봉해 놓는 등 양이나 조리방식을 조절하는 것도 방법"이라고 말했다.
단기간 무리한 다이어트는 쉽게 지치고, 점점 더 쉽게 살이 찌기 쉽게 만들어 결국 다이어트에 실패한다. 평소 식사량의 88~90%만 섭취하기, 하루 30분 이상 걷기 등과 같이 꾸준히 실천할 수 있고 자신에게 맞는 다이어트 계획을 세워 차근차근 다이어트를 실천하는 것이 중요하다.
한편, 이번 조사결과, 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 68%가 '의지부족'이라고 답했고, 다음으로는 잦은 외식과 회식이라고 답한 응답자가 24%로 뒤를 이었다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
다이어트를 하는 사람들에게 식욕을 참는 것만큼 어려운 일이 또 있을까. 의지와 노력만으로 식욕을 억제한다는 것이 어렵기 때문에 ‘다이어트=식욕조절’이라고 할 수 있을 정도다. 하지만 무조건 식욕을 참고 억제하는 것도 한계가 있는 법. 스스로 조절이 가능하다고 여기는 범위의 식욕은 때로는 ‘참는 것’보다 먹는 것이 오히려 효과적일 수 있다. 잠시나마 식욕을 억제하는데 도움을 주는 음식들도 있으니 말이다.
우리가 흔히 마시는 각종 차 종류는 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 녹차를 식전에 마시면 특유의 떫은 맛이 식욕을 억제하는 효과가 있고 식후에 마시면 지방의 분해와 연소를 촉진시켜 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 허브 차 중에서는 약간 시큼하고 새콤한 향이 나는 ‘히비스커스’ 차가 식욕을 억제하고 과식을 방지하는 데 도움을 준다. 또한 최근 국내에서 인기를 끌고 있는 마테차도 포만감을 유발하여 식욕억제에 도움을 준다고 알려져 있다. 그러나 이러한 차들이 포만감을 유발하고 식욕억제 효과가 있다 하여 식사 대용으로 생각하는 것은 위험하다. 어디까지나 군것질이나 과식을 방지하기 위한 보조 음료로 이용하는 것이 좋다.
불포화지방산의 하나인 올레산이 풍부한 음식들도 소장에서 OEA(oleoylethanolamide)로 전환되어 식욕을 억제한다. OEA는 배고프지 않다는 메시지를 뇌로 보내는 역할을 하여 식욕을 억제하는 것으로 알려져 있다. 올레산은 특히 올리브유, 호두, 아보카도 등에 풍부하게 함유되어 있다. 식사와 식사 사이 입이 심심하거나 식욕이 느껴질 때 호두나 아몬드 등의 견과류를 한 줌 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 예방할 수 있다. 다만 이들 견과류는 칼로리가 높고 소화에 부담을 줄 수 있기 때문에 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다.
베타카로틴이 풍부한 음식들도 식욕억제에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 베타카로틴이 풍부한 음식으로는 대표적으로 브로콜리를 꼽을 수 있는데, 브로콜리는 섬유질 또한 풍부하기 때문에 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 억제하는 효과도 있다. 베타카로틴은 노란색을 띄기 때문에 귤, 당근, 호박, 감 등의 노란색 과일과 채소에 풍부하다. 귤, 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일들은 과도한 지방의 흡수를 막고 식이섬유가 풍부하여 포만감도 좋기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 무엇보다 이들이 가진 신맛은 순간적으로 식욕을 억제해주는데 최근 인기를 끌고 있는 레몬디톡스 다이어트도 여기에서 착안된 것이라고 볼 수 있다. 물론 이 또한 폭식이나 과식을 예방하기 위한 대책일 뿐, 원푸드 다이어트에 이용하는 것은 바람직하지 않다.
다이어트 중에도 영양을 골고루 섭취하지 않으면 안 되는 이유 중의 하나가 바로 ‘칼슘’ 에 있다. 이는 우리의 뇌가 칼슘 부족 상태에 있으면 식욕을 계속 증가시켜 부족한 칼슘을 채우려고 하기 때문으로 보여진다. 따라서 충분한 칼슘의 섭취는 식욕억제에 도움이 되므로, 우유나 치즈 등의 식품을 통해 칼슘을 섭취해 주는 것이 궁극적으로 다이어트에 도움이 되는 길이다. 참고로 다이어트 중이라면 일반 우유보다는 저지방우유를, 치즈를 고를 때에는 입맛을 자극시키는 염분 함량이 낮은 것을 선택하는 쪽을 권한다.
/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
기고자=김하진 365mc비만클리닉 수석원장
또한 후각은 다이어트에도 분명 영향을 미친다. 각종 냄새는 단순히 ‘코’ 라는 감각 기관을 자극하는 것이 아니라 뇌까지 전달되어 인슐린을 분비시킴으로써 식욕을 조절하는 기능을 한다. 냄새를 맡는다고 해서 직접적으로 살이 갑자기 찌거나 빠질 리는 없겠지만 어떤 냄새를 맡느냐에 따라 다이어트에 해가 될 수도, 도움이 될 수도 있는 것이다.
최근 일본에서는 자몽의 냄새를 맡는 것이 다이어트에 효과가 있다는 연구 결과를 발표하였다. 자몽 향기를 맡으면 교감신경이 활발해져 지방분해에 도움이 된다는 것이다. 교감신경이란 부교감신경과 함께 작용하는 자율신경으로써 교감신경이 흥분되면 맥박, 혈압, 혈류, 체온, 아드레날린 분비를 증가시킨다. 반대로 인슐린 분비를 억제하여 허기를 덜 느끼고 식욕을 억제하는 상태를 만들어 준다. 자몽 뿐만 아니라 시트러스(감귤류 과일)향 계통이 대부분 교감신경을 자극하는 것으로 알려져 있다.
이 외에도 식욕을 떨어뜨리는 향으로는 페퍼민트향, 로즈마리 향 등이 있는데 이들 향은 순간적으로 정신을 맑게 하고 ‘음식’ 에 집중 되어 있는 신경을 다른 방향으로 전환시키는 계기를 만들어 식욕을 떨어뜨려 준다. 또한 ‘향을 맡는 과정’ 에서 환기가 되어 잠시 음식 생각을 잊게 한다. 식사 전에 뿌리는 향수 또한 음식 냄새를 압도하여 식욕을 억제 시킨다. 매니큐어 등의 불쾌한 향 또한 식욕을 억제시키는 효과가 있어 야식이 생각 날 때 매니큐어를 바르면 주의도 환기시키고 식욕을 떨어뜨리는 데 도움이 된다.
이러한 원리로 다이어트에 도움이 되는 향수 내지는 허브나 아로마 오일 등으로 식욕을 억제하는 테라피를 하기도 한다. 그러나 아로마 오일이나 허브라고 해서 모두가 식욕 억제에 도움을 주는 것은 아니다. 참고로 라벤더 향은 부교감신경을 자극하여 심신을 안정시키고 인슐린 분비를 촉진시켜 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
또한 음식에 들어가는 마늘, 겨자, 생강, 후추 등의 향신료는 식욕을 촉진시킨다. 다이어트 음식에 향신료와 양념을 최소화 하는 이유도 바로 그 때문이다. 최근 영국의 한 대학 연구결과에 따르면, 과체중인 사람일수록 음식 냄새에 대해 예민한 반응을 보인 것으로 나타났는데 특히 적은 양의 양념 냄새에도 민감하게 반응하였다고 한다. 강한 향신료나 지방이 풍부한 고소한 냄새는 우리가 과거에 먹었던 음식의 맛을 기억으로부터 끄집어 냄으로써 식욕의 증가로 이어지게 한다. 따라서 정말로 불필요한 음식의 유혹을 뿌리치기 힘들다면, 이러한 냄새들을 아예 주위에서 차단하는 것도 식욕을 억제하는 방법이 될 수 있다.
/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
기고자=김하진 365mc 비만클리닉 수석원장
그렇다면 운동과 음식조절 중 어느 쪽이 다이어트에 더 효과적일까?
서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "운동보다 섭취 칼로리를 줄이는 편이 훨씬 더 효율적이다"고 말했다.
땀을 흘리는 중등도 이상의 운동은 시간당 300kcal 정도를 소비한다. 300kcal는 밥 한공기의 열량. 300kcal를 소비하기 위해 한 시간 동안 헬스클럽에서 운동을 하기보다는 하루 세 공기 먹던 밥을 두 공기로 줄이는 게 더 '현실적'이라는 얘기. 강 교수는 "식이요법과 운동, 두마리 토끼를 모두 잡아야 체중 감량이 더 빠르게 일어나겠지만, 어려울 경우에는 '식이요법' 한 마리 토끼라도 확실히 잡는 게 현명하다"고 말했다.
한편, 과거에는 유산소 운동을 무조건 30분 이상 실시해야 체중조절에 효과가 있다고 봤지만, 최근에는 자투리 시간을 이용해 5~10분씩 여러 번 운동을 해도 효과가 있다는 연구결과들이 나오고 있다. 스트레스를 받으면서 굳이 한두 시간씩 시간을 내 헬스클럽에 갈 필요는 없다는 것. 특히 비만한 사람은 체력이 떨어져 있는 경우가 많아 무리하게 운동을 하다 자칫 근육이나 관절을 다칠 우려가 있어 식이 조절과 함께 자투리 시간에 운동을 하는 것이 도움이 된다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
참고서적=<12주로 끝내는 마지막다이어트>
365mc비만클리닉의 설문조사 결과, 1위는 치킨인 것으로 나타났다.
지난 9월 18일 잠실한강지구에서 열린 ‘365건강걷기’ 행사 참가자 200명을 대상으로 설문조사를 한 결과, 식욕을 가장 참기 힘든 음식에 대해 치킨이라고 답한 응답자는 50명(25%)으로 가장 많았고, 다음으로는 빵과 과자라고 답한 응답자가 44명(22%)으로 많았다. 이어 삼겹살(구운 고기)이라고 답한 응답자는 38명(19%)로 나타났고, 아이스크림이 18명(9%), 피자와 햄버거(17명) 순으로 나타났다.
단기간 무리한 다이어트는 쉽게 지치고, 점점 더 쉽게 살이 찌기 쉽게 만들어 결국 다이어트에 실패한다. 평소 식사량의 88~90%만 섭취하기, 하루 30분 이상 걷기 등과 같이 꾸준히 실천할 수 있고 자신에게 맞는 다이어트 계획을 세워 차근차근 다이어트를 실천하는 것이 중요하다.
한편, 이번 조사결과, 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 68%가 '의지부족'이라고 답했고, 다음으로는 잦은 외식과 회식이라고 답한 응답자가 24%로 뒤를 이었다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
녹차, 호두, 브로콜리‥식욕을 억제하는 음식 총공개!
입력 : 2011.05.13 08:52
- ▲ 조선일보DB
우리가 흔히 마시는 각종 차 종류는 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 녹차를 식전에 마시면 특유의 떫은 맛이 식욕을 억제하는 효과가 있고 식후에 마시면 지방의 분해와 연소를 촉진시켜 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 허브 차 중에서는 약간 시큼하고 새콤한 향이 나는 ‘히비스커스’ 차가 식욕을 억제하고 과식을 방지하는 데 도움을 준다. 또한 최근 국내에서 인기를 끌고 있는 마테차도 포만감을 유발하여 식욕억제에 도움을 준다고 알려져 있다. 그러나 이러한 차들이 포만감을 유발하고 식욕억제 효과가 있다 하여 식사 대용으로 생각하는 것은 위험하다. 어디까지나 군것질이나 과식을 방지하기 위한 보조 음료로 이용하는 것이 좋다.
불포화지방산의 하나인 올레산이 풍부한 음식들도 소장에서 OEA(oleoylethanolamide)로 전환되어 식욕을 억제한다. OEA는 배고프지 않다는 메시지를 뇌로 보내는 역할을 하여 식욕을 억제하는 것으로 알려져 있다. 올레산은 특히 올리브유, 호두, 아보카도 등에 풍부하게 함유되어 있다. 식사와 식사 사이 입이 심심하거나 식욕이 느껴질 때 호두나 아몬드 등의 견과류를 한 줌 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 예방할 수 있다. 다만 이들 견과류는 칼로리가 높고 소화에 부담을 줄 수 있기 때문에 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다.
베타카로틴이 풍부한 음식들도 식욕억제에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 베타카로틴이 풍부한 음식으로는 대표적으로 브로콜리를 꼽을 수 있는데, 브로콜리는 섬유질 또한 풍부하기 때문에 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 억제하는 효과도 있다. 베타카로틴은 노란색을 띄기 때문에 귤, 당근, 호박, 감 등의 노란색 과일과 채소에 풍부하다. 귤, 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일들은 과도한 지방의 흡수를 막고 식이섬유가 풍부하여 포만감도 좋기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 무엇보다 이들이 가진 신맛은 순간적으로 식욕을 억제해주는데 최근 인기를 끌고 있는 레몬디톡스 다이어트도 여기에서 착안된 것이라고 볼 수 있다. 물론 이 또한 폭식이나 과식을 예방하기 위한 대책일 뿐, 원푸드 다이어트에 이용하는 것은 바람직하지 않다.
다이어트 중에도 영양을 골고루 섭취하지 않으면 안 되는 이유 중의 하나가 바로 ‘칼슘’ 에 있다. 이는 우리의 뇌가 칼슘 부족 상태에 있으면 식욕을 계속 증가시켜 부족한 칼슘을 채우려고 하기 때문으로 보여진다. 따라서 충분한 칼슘의 섭취는 식욕억제에 도움이 되므로, 우유나 치즈 등의 식품을 통해 칼슘을 섭취해 주는 것이 궁극적으로 다이어트에 도움이 되는 길이다. 참고로 다이어트 중이라면 일반 우유보다는 저지방우유를, 치즈를 고를 때에는 입맛을 자극시키는 염분 함량이 낮은 것을 선택하는 쪽을 권한다.
/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
기고자=김하진 365mc비만클리닉 수석원장
자몽 냄새만 맡아도 살빠져? 식욕 떨어뜨리는 냄새
입력 : 2011.05.24 09:05
또한 후각은 다이어트에도 분명 영향을 미친다. 각종 냄새는 단순히 ‘코’ 라는 감각 기관을 자극하는 것이 아니라 뇌까지 전달되어 인슐린을 분비시킴으로써 식욕을 조절하는 기능을 한다. 냄새를 맡는다고 해서 직접적으로 살이 갑자기 찌거나 빠질 리는 없겠지만 어떤 냄새를 맡느냐에 따라 다이어트에 해가 될 수도, 도움이 될 수도 있는 것이다.
최근 일본에서는 자몽의 냄새를 맡는 것이 다이어트에 효과가 있다는 연구 결과를 발표하였다. 자몽 향기를 맡으면 교감신경이 활발해져 지방분해에 도움이 된다는 것이다. 교감신경이란 부교감신경과 함께 작용하는 자율신경으로써 교감신경이 흥분되면 맥박, 혈압, 혈류, 체온, 아드레날린 분비를 증가시킨다. 반대로 인슐린 분비를 억제하여 허기를 덜 느끼고 식욕을 억제하는 상태를 만들어 준다. 자몽 뿐만 아니라 시트러스(감귤류 과일)향 계통이 대부분 교감신경을 자극하는 것으로 알려져 있다.
이 외에도 식욕을 떨어뜨리는 향으로는 페퍼민트향, 로즈마리 향 등이 있는데 이들 향은 순간적으로 정신을 맑게 하고 ‘음식’ 에 집중 되어 있는 신경을 다른 방향으로 전환시키는 계기를 만들어 식욕을 떨어뜨려 준다. 또한 ‘향을 맡는 과정’ 에서 환기가 되어 잠시 음식 생각을 잊게 한다. 식사 전에 뿌리는 향수 또한 음식 냄새를 압도하여 식욕을 억제 시킨다. 매니큐어 등의 불쾌한 향 또한 식욕을 억제시키는 효과가 있어 야식이 생각 날 때 매니큐어를 바르면 주의도 환기시키고 식욕을 떨어뜨리는 데 도움이 된다.
이러한 원리로 다이어트에 도움이 되는 향수 내지는 허브나 아로마 오일 등으로 식욕을 억제하는 테라피를 하기도 한다. 그러나 아로마 오일이나 허브라고 해서 모두가 식욕 억제에 도움을 주는 것은 아니다. 참고로 라벤더 향은 부교감신경을 자극하여 심신을 안정시키고 인슐린 분비를 촉진시켜 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
또한 음식에 들어가는 마늘, 겨자, 생강, 후추 등의 향신료는 식욕을 촉진시킨다. 다이어트 음식에 향신료와 양념을 최소화 하는 이유도 바로 그 때문이다. 최근 영국의 한 대학 연구결과에 따르면, 과체중인 사람일수록 음식 냄새에 대해 예민한 반응을 보인 것으로 나타났는데 특히 적은 양의 양념 냄새에도 민감하게 반응하였다고 한다. 강한 향신료나 지방이 풍부한 고소한 냄새는 우리가 과거에 먹었던 음식의 맛을 기억으로부터 끄집어 냄으로써 식욕의 증가로 이어지게 한다. 따라서 정말로 불필요한 음식의 유혹을 뿌리치기 힘들다면, 이러한 냄새들을 아예 주위에서 차단하는 것도 식욕을 억제하는 방법이 될 수 있다.
/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
기고자=김하진 365mc 비만클리닉 수석원장
운동과 음식조절 중 어느 쪽이 다이어트 효과가 더 높을까?
입력 : 2011.10.11 09:23
그렇다면 운동과 음식조절 중 어느 쪽이 다이어트에 더 효과적일까?
서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "운동보다 섭취 칼로리를 줄이는 편이 훨씬 더 효율적이다"고 말했다.
땀을 흘리는 중등도 이상의 운동은 시간당 300kcal 정도를 소비한다. 300kcal는 밥 한공기의 열량. 300kcal를 소비하기 위해 한 시간 동안 헬스클럽에서 운동을 하기보다는 하루 세 공기 먹던 밥을 두 공기로 줄이는 게 더 '현실적'이라는 얘기. 강 교수는 "식이요법과 운동, 두마리 토끼를 모두 잡아야 체중 감량이 더 빠르게 일어나겠지만, 어려울 경우에는 '식이요법' 한 마리 토끼라도 확실히 잡는 게 현명하다"고 말했다.
한편, 과거에는 유산소 운동을 무조건 30분 이상 실시해야 체중조절에 효과가 있다고 봤지만, 최근에는 자투리 시간을 이용해 5~10분씩 여러 번 운동을 해도 효과가 있다는 연구결과들이 나오고 있다. 스트레스를 받으면서 굳이 한두 시간씩 시간을 내 헬스클럽에 갈 필요는 없다는 것. 특히 비만한 사람은 체력이 떨어져 있는 경우가 많아 무리하게 운동을 하다 자칫 근육이나 관절을 다칠 우려가 있어 식이 조절과 함께 자투리 시간에 운동을 하는 것이 도움이 된다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
참고서적=<12주로 끝내는 마지막다이어트>