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명상

손경형 2017. 8. 19. 07:34

심리학용어사전

마음챙김 명상

[mindfulness meditation ]

요약 주의(attention)을 기르는 독특한 형태의 마음 수행법
주요용어 명상, 마음챙김에 기반한 스트레스 감소 프로그램(mindfulness based stress reduction, MBSR), 마음챙김의 일곱 가지 태도 요인, 마음챙김의 정서적 특질
분류 건강 심리학

목차

  1. 1. 개요
  2. 2. 스트레스와 명상
  3. 3. 마음챙김이란 무엇인가?
  4. 4. 카바진(Kabat-Zinn, 1990, 1994)의 마음챙김
  5. 5. 사피로(Shapiro)와 그의 동료들의 마음챙김
  6. 6. 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화(mindfulness-based stress reduction, MBSR) 프로그램의 내용과 훈련 원리

1. 개요

마음챙김 명상은 동남아시아를 중심으로 한 남방 불교권에서 2000년 넘게 수행되던 명상법이다. 현대에 들어 세계 여러 나라에서 스트레스 관리나 자기 수양의 목적으로 받아들였고 인지행동 치료에도 적극적으로 응용하고 있다. 마음챙김은 ‘순수한 주의’라는 특수한 방식의 주의(attention)이다. 생각과 욕구를 개입시키지 않고 주의를 기울이는 것으로 바라보기만 하기 혹은 비판단적으로 바라보기라고도 표현되며, 전통적으로 불가에서는 ‘분별심을 내지 마라’는 방식으로 표현하기도 한다.

2. 스트레스와 명상

마음의 고통으로부터 인간을 해방시켜 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 되돌아가는 것을 초월(transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것이 명상(meditation)이다(장현갑, 강성군, 2003). 초월 또는 명상을 심리학적으로 연구하려는 시도가 무아 심리학(transpersonal psychology)이라는 제4세력의 심리학을 탄생시켰다(윤호균, 1995). 초월에는 절대적∙형이상학적 의미와 상대적∙경험적 의미가 내포되어 있다.

절대적 의미의 초월은 모든 인간적 제한 조건에서 완전히 해방을 이룬 해탈의 경지, 즉 구경열반에 이르는 것을 의미한다. 열반에 이르면 어떠한 얽매임도 갈등도 없는 참다운 나를 얻는다. 이러한 성취를 이룬 자를 아라한(Arahnat) 또는 보살(Bodhisattva)이라 하며, 더 나아가 가장 이상적인 경지로서 부처(Buddha)라 한다. 이 경지에 이르면 인지적으로는 주관과 객관의 이분법적 대립이 없어지고, 정서적으로는 기쁨, 자비, 평온으로 가득 차며, 생리적으로는 각성, 안정 상태에 이른다.

상대적∙경험적 의미의 초월은 한 개인의 지식, 사고, 가치, 감정 등 그의 존재를 제한하는 주관적 편견과 선입관에서 벗어나 밝고 자유로운 모습으로 바뀌어나가는 것을 말한다. 즉, 현실적 삶의 고통으로부터 더 건강한 사고와 삶으로 지향해 나가는 것을 의미한다. 경험과학으로서 심리학의 연구 대상은 주로 상대적∙경험적 의미의 초월에 관심을 둔다(장현갑, 강성군, 2003). 명상은 스트레스 관리, 학습 향상, 건강 증진, 경기력 향상, 약물중독 치료, 심리 치료, 습관 교정, 종교적 영성 개발, 자기 수양과 같은 다양한 효과를 가져온다. 명상은 본래 스트레스 관리를 목적으로 개발된 것은 아니나 명상을 통해 스트레스 관리 효과도 나타나며, 이러한 효과는 현대처럼 스트레스가 많은 사회에서는 매우 중요한 의미를 지닌다(김정호, 김선주, 2002).

3. 마음챙김이란 무엇인가?

마음챙김은 ‘순수한 주의(bare attention)’라고도 부르는 특수한 방식의 주의이다. ‘생각과 욕구 없이 바라보기’란 주의의 대상에 생각과 욕구를 개입하지 않고 주의를 주는 것으로, 심리학적 용어를 사용한다면 ‘인지와 동기’를 개입하지 않고 주의하는 것이다. 이런 주의는 ‘단지 바라보기’, 혹은 ‘비판단적으로 바라보기’라고 표현되기도 하며, 전통적으로 불가에서는 ‘분별심을 내지 마라’는 방식으로 표현하기도 한다. ‘생각과 욕구 없음’ 혹은 ‘인지와 동기를 내려놓음’이라는 것은 말은 쉬워도 실제로 그 상태를 이해하거나 느끼는 것은 쉽지 않다.

생각이나 욕구 없이 또렷이 깨어 있다는 것은 과거의 기억을 떠올리지도 않고, 미래의 공상이나 계획도 일으키지 않고, 현재∙과거∙미래의 일에 대해 명칭을 부여하지도, 비교, 분류, 분석, 평가, 판단하지도 않고 지금-여기에 또렷이 깨어 있는 것을 말한다. 또한 현재의 경험대상에 어떠한 의도나 욕구도 개입시키지 않고 있는 그대로 바라보는 것이다. 생각과 욕구를 멈춘다는 것은 ‘나’의 작용을 정지시키는 것이다. 달리 표현하면, ‘나’와 동일시했던 생각과 욕구를 멈추는 것이며, 동일시를 탈조건화(deconditioning) 또는 해체(dissociation)하는 것이다.

이와 같이 마음 챙김은 생각과 욕구를 멈추고 철저하게 ‘나’를 내려놓는 훈련이다. 요컨대 마음챙김은 아무것도 개입시키지 않고 오로지 순수하게 깨어서 경험되는 의식 경험을 바라보는 것이다. 마음 챙김은 철저하게 순수 관찰자로 존재하며 인식하는 훈련이다. 이와 같은 순수 관찰을 통해 자기와 세계에 대한 통찰의 획득을 목표로 한다(김정호, 2004).

4. 카바진(Kabat-Zinn, 1990, 1994)의 마음챙김

카바진(Kabat-Zinn, 1990)은 마음챙김을 “특정한 방식으로, 즉 의도적으로 현재의 순간에 비판단적으로 주의를 기울이는 것”이라고 정의하고 마음 챙김의 일곱 가지 태도 요인을 기술했다.

1) 비 판단(non-judging): 마음 챙김은 우리 자신의 경험을 편견 없이 바라봄으로써 개발된다. 그러기 위해서는 우리들이 끊임없이 내적 및 외적 경험들을 판단하고 그것에 반응하는 것을 알아차리며 그것으로부터 물러나는 법을 배워야 한다. 또한 판단하는 마음을 알아차릴 때 그것에 대해 판단하지 말고 단지 관찰하도록 한다.

2) 인내(patience): 끊임없이 판단하고 있음을 알게 되거나, 부정적인 마음 상태가 나타났다고 해서 성급하게 변화를 가져올 수는 없다. 고치 속의 나비가 때가 되면 스스로 나오며, 억지로 열면 살지 못하는 것처럼 우리 마음도 기다리며 인내해야 한다. 인내한다는 것은 단순히 매 순간에 완전하게 열려 있는 것으로, 매 순간을 온전하게 수용하는 것이며, 나비의 경우처럼 모든 것은 그 자체의 시간에 따라 전개된다는 것을 아는 것이다.

3) 초심자의 마음(a beginner’s mind): ‘초심자의 마음’은 모든 것을 마치 처음 대하듯이 보는 마음이다. 우리는 우리의 생각이나 견해라는 틀 안에서 세상을 바라보고 있으며, 과거 경험에 따른 기대로부터 자유로워야 현 순간의 풍요로움을 느낄 수 있다.

4) 신뢰(trust): 자기 자신과 자신의 느낌에 대한 기본적인 신뢰를 발달시키는 것이 명상 훈련의 중요한 요소이다. 명상의 지도자나 교재에 개방적이고 수용적인 것은 좋지만, 궁극적으로 매 순간 각자의 삶을 살아야 함을 강조한다.

5) 비쟁취(non-striving): 우리가 무엇인가를 할 때는 목표를 달성하기 위해 하지만, 명상에서는 이런 목표 지향적인 태도가 장애가 되며, 명상은 무위에 초점을 둔다. 그러므로 명상의 목표를 달성하기 위해서는 의도적으로나마 무위의 태도를 개발하고 무슨 일이 일어나든지 그것에 주의를 기울여야 한다.

6) 수용(acceptance): 우리는 사실인 것을 부정하고 저항하는 데 많은 에너지를 낭비하고 있으며 이러한 부정과 저항이 긍정적인 변화를 가로막고 있다. 수용은 사물을 실제 있는 그대로 바라보는 것이고, 수용의 개발은 매 순간을 오는 대로 받아들이고 그것과 온전히 함께하는 것이다. 의도적으로 수용을 개발해서 스스로 무엇을 느끼고 생각하고 보든지 그것을 수용할 수 있도록 열려 있어야 한다.

7) 비집착(letting go): 마음챙김 훈련의 기본으로 사물을 있는 그대로 내버려 두고, 있는 그대로 수용하는 것이다. 즉, 마음이 좋아하는 것은 붙잡으려고 하고 싫어하는 것은 배척하려고 하지만, 붙잡거나 배척하지 않고 있는 그대로를 관찰해야 한다. 또한 마음의 붙잡음(holding on)이 강하여 놓아지지 않으면, ‘붙잡음’의 느낌이 어떠한지에 주의를 기울여야 한다. 붙잡음이 내버려둠의 반대이기 때문에 이렇게 하면 집착에 대해 많은 것을 알게 된다.

5. 사피로(Shapiro)와 그의 동료들의 마음챙김

카바진의 일곱 가지 마음챙김의 태도를 마음챙김의 특질(qualities)이라고 명명하며 아래의 다섯 가지를 추가했다. 사피로와 그의 동료들(2002)은 이러한 다섯 가지 마음 챙김의 특질을 마음챙김의 정서적 특질(affective qualities)이라고 제안했다. 이들은 12개 마음챙김 특질을 의식적 주의에 가져다 놓는 의도라고 보았다.

1) 온화함(gentleness): 부드럽고 사려 깊고 세심하지만, 수동적이거나 규율이 없거나 제멋대로이지 않은 특성을 말한다.
2) 베풂(generosity): 베풂을 얻고자 하는 집착이나 보상을 바라는 생각 없이 사랑과 자비로 현 순간에 주는 것을 말한다.
3) 공감(empathy): 현 순간에 다른 사람의 상황을 느끼고 이해하며 이것을 그 사람과 나누며 소통하는 것을 말한다.
4) 감사(gratitude): 현 순간을 공경하고 고맙게 생각하고 감사하는 특질을 말한다.
5) 자비(lovingkindness): 선의, 동정심, 돌봄을 구현하는 특질로서 용서와 무조건적 사랑으로 채워져 있는 것을 말한다.

6. 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화(mindfulness-based stress reduction, MBSR) 프로그램의 내용과 훈련 원리

MBSR은 만성병과 스트레스 관련 질병을 가진 환자를 위한 행동의학 프로그램으로 개발되었다. 이 프로그램은 마음챙김 명상 수련에 바탕을 둔 것으로 8주 동안 주당 한 회기씩, 각 회기마다 2.5-3시간 정도 진행하는 집단프로그램이다. 6주째에는 하루 종일 진행되는 마음챙김 수련 회기가 실시된다. 매일 집에서 45분간 마음챙김 연습에 관한 숙제 훈련을 해야 한다. 참여자는 특정 질병을 앓는 환자 집단이라기보다 질병의 종류에 구애받지 않고 끊임없이 변화하는 자신의 내면 상태의 흐름을 경험하고, 매 순간에 대한 알아차림 능력을 키우고자 하는 사람들로 이뤄진다. 다음은 프로그램의 내용이다(장현갑, 2011).

1) 마음챙김 훈련 I (건포도 먹기 훈련): 마음챙김 명상의 첫 번째 훈련이다. 각 참여자들에게 서너 알의 건포도를 주고 그 건포도를 과거에는 한 번도 보지 않았던 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰하도록 한다. 그러고 나서 건포도의 모든 측면을 천천히 관찰하도록 한 후 손가락으로 만져 촉감을 느끼고, 외면을 살펴보고, 불빛에 비추어도 보고, 귀로 가까이 가져가 빠르게 또는 느리게 비빌 때 소리가 어떻게 들리는지도 알아보고, 냄새도 맡아 보게 한다. 그런 후에 천천히 입 속에 넣고 어디에서 침이 나와 고이는지 등을 살핀 후 서서히 씹으면서 입과 혀의 반응, 맛과 질감 등을 살피고 삼켰을 때 목구멍에서 일어나는 감각적 느낌까지 온갖 종류의 감각적 경험을 살피도록 한다.

만약 이런 훈련을 하는 동안에 어떤 생각이나 감정이 일어나면 판단하지 않은 채 그런 생각이나 감정이 일어났음을 살펴본 후 건포도 쪽으로 주의를 되돌리도록 한다. 건포도 먹기 훈련은 평소 무엇을 먹을 때 알아차림 없이 건성으로 먹어치웠던 습관이나 또는 어떤 일을 할 때 넋이 빠져 자동 조정 상태로 해왔던 행동들에 대해 마음을 챙겨 참여할 기회를 제공한다. 이처럼 일상적 경험에 대한 알아차림 능력의 증가는 다양한 상태에서 일상적으로 해왔던 일을 의도적으로 선택하게 하는 자유를 높여 준다. 참여자들에게 일주일 동안 음식물을 먹을 때 지금 행한 건포도 먹기 훈련처럼 마음을 챙겨 먹도록 권유한다.

2) 마음챙김 훈련 II (보디스캔 훈련): 눈을 감은 채 바닥에 등을 대고 가만히 눕거나 의자에 편안하게 앉아 왼쪽 발의 발가락으로부터 시작해서 서서히 상체 쪽으로 옮겨 가면서 차례차례 주의의 초점을 둔다. 왼쪽 다리에 대한 살펴보기가 끝나면 오른쪽 다리로 옮기고 이어 몸통, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 머리로 주의를 옮긴다. 각 신체 부위에서 느껴지는 감각에 어떤 변화를 시도하려고 하지 말고 오직 열린 마음과 호기심을 가진 채 지금 이 순간 나타나는 감각만을 소박하게 살펴본다. 만약 지금 신체 부위에서 어떤 감각도 느껴지지 않는다면 오직 감각이 없다는 것만 알아차리면 된다.

보디스캔은 주의의 방향을 잡게 하고, 주의가 다른 데서 방황하고 있음을 알아차리면 현재의 집중 대상으로 되돌아오게 하고, 관찰되는 경험이 즐겁든 즐겁지 않든 열린 마음으로 호기심을 갖고 받아들이게 한다. 보디스캔이 끝난 직후 몇 가지 공통적인 경험들을 질의한다. 여기서는 어떠한 판단도 하지 않은 채 나타나는 경험이 어떤 것이든 그대로 알아차리는 것이 무엇보다 중요하다. “이것은 틀린 것이야” 또는 “이렇게 해서는 안 돼” 또는 “이것과는 다르게 해야 해”라고 말하기보다는 “이것은 판단적인 생각이야”, “흥미와 호기심을 갖고 바라봐”, “공상이 떠올랐군. 보디스캔 쪽으로 주의를 되돌려야겠군” 등과 같은 말을 하는 것이 좋다.

3) 마음챙김 훈련 III (정좌명상): 의자나 방석 위에 앉아 마음을 각성한 채 편안한 자세를 취한다. 등은 똑바로 펴서 머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 한다. 눈은 가볍게 감거나 아래쪽을 응시한다. 처음에는 숨 쉬면서 코와 목과 하복부에 일어나는 운동에 주의를 집중한다. 마음이 호흡 집중에서 벗어나 흔들리는 것은 불가피한 일이다. 그러나 이러한 흔들림을 알아차리자마자 호흡으로 주의를 되돌린다. 몇 분이 지나면 주의의 초점을 호흡에서부터 점차 신체감각 쪽으로 옮긴다. 참여자는 비록 불쾌한 감각이 일어나더라도 판단하지 말고 이를 조용히 수용하면서, 호기심과 흥미를 유지한다.

만약 몸이 불편하여 움직이고 싶은 욕구가 생기면 즉각적으로 움직이지 말고 고통 자체를 수용하면서 꼭 움직여야 하겠다고 생각되면 움직이려는 의도, 움직일 때의 동작, 그리고 움직임에 의해 발생하는 감각의 변화까지 하나하나 알아차리도록 한다. 다음으로 주변 환경에서 발생하는 소리나 냄새와 같은 외부 자극을 마음 챙겨 수용하는 연습을 한다. 밖에서 들려오는 소리를 들을 때 소리의 질과 크기, 소리가 지속되는 시간과 소리와 소리 사이의 침묵에 대해 알아차리도록 하고, 풍겨오는 냄새의 질과 강도 등에 관해 어떤 판단과 분석 없이 순수하게 알아차리도록 한다. 다음으로 외부 환경에서 오는 자극으로부터 주의의 초점을 감정이나 생각으로 옮겨간다. 의식 세계에 떠올랐다가 사라지는 생각이나 감정을 관찰한다. 생각에 깊이 빨려들지 말고 잠깐 동안 그 생각의 내용에만 주목하며 그 생각이 떠올라 전개되다가 사라져가는 것을 살펴본다.

자신이 지금 경험하고 있는 분노, 수치, 욕망과 같은 감정이 떠올랐음에 먼저 주목하고 이 감정과 연관되는 생각이나 감정의 전개 과정에 대해 주목한다. 마지막 단계에는 자신의 의식세계에 자연스럽게 떠오르는 무엇이든(신체감각, 생각, 감정, 소리, 냄새, 욕망 등) 살펴보고 이런 것들이 떠올랐다가 바뀌다가 드디어는 사라지는 것을 살펴보면서 정좌 명상을 끝낸다.

4) 마음챙김 훈련 IV (하타요가): 신체의 움직임, 스트레칭, 특정 자세 유지와 같은 동작을 하는 동안 신체 동작, 균형, 감각 등에 대해 세세하게 마음챙김을 키워나가는 것이다. 마음챙김 하타요가는 하나하나의 동작을 행하는 동안 신체나 호흡을 세심하게 살피는 것과 함께 동작 능력의 한계도 살피고, 그 한계 밖으로 넘어가지 않도록 마음을 챙겨야 하며, 목표 이상 더 나아가려고 애쓰지 말도록 끊임없이 살핀다. 하타요가는 수련하면서 힘과 유연성이 점진적으로 좋아질 수 있는 명상이지 단순히 신체운동 능력을 키우기 위한 것이 아니다. 하타요가는 비판단적인 관찰과 몸의 상태를 알아차리게 하는 수행 기회를 제공한다.

5) 마음챙김 훈련 V (걷기명상): 걷는 동안 신체 감각과 균형에 주의의 초점을 둔다. 눈은 정면을 향하고 되도록 발 쪽으로 내려다보지 말아야 한다. 몸을 움직일 때, 다리를 들어올릴 때, 신체의 균형을 잡을 때 발과 다리의 움직임과 감각 등에 주의의 초점을 둔다. 다른 종류의 명상처럼 마음이 바깥으로 빠져나가 방황하고 있을 때 부드럽게 걷는 감각 쪽으로 주의를 돌리도록 한다. 보통 매우 느린 속도로 걷기 시작하여 익숙해지면 보통 정도의 속도나 좀 빠른 속도로 행한다. 일반적으로 이 명상은 방안을 가로질러 왔다 갔다 하면서 특정 도착 지점을 정하지 않고 하는 것이 좋다. 처음에는 발과 다리에서 일어나는 감각에 초점을 두지만 시간이 지나가면서 걷는 동안 몸 전체에서 일어나는 감각으로 주의의 초점을 확대해 나간다.

6) 마음챙김 훈련 VI (일상생활 속에서 알아차림): 세수할 때, 청소할 때, 밥을 먹을 때, 운전할 때, 쇼핑할 때와 같은 일상생활 속의 여러 활동에서 마음챙김 수련을 응용할 수 있다. 매 순간 알아차림 능력을 키워 나가는 것은 즐거움 속에서 일에 몰입하는 능력을 키워 줄 뿐 아니라 힘들고 어려운 상황을 잘 알아차리고 잘 다루어 나가는 능력 또한 함양할 수 있다. 참여자는 하루 한 가지씩 유쾌한 사건을 주목하여 기록하고, 이 사건과 관련되는 생각, 감정, 감각, 쾌∙불쾌와 관련된 심리적 현상을 알아차려 습관적인 반응 패턴을 이해할 수 있다.

집필 : 박지선(부산가톨릭대학교 사회복지상담학과)

참고문헌

출처

제공처 정보

심리학용어사전 2014. 4.

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[네이버 지식백과] 마음챙김 명상 [mindfulness meditation] (심리학용어사전, 2014. 4., 한국심리학회)

 

 

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마음을 리모델링하다

명상 수행을 하면, 뇌에 변화가 일어난다? <출처: gettyimages>

2006년 1월 초 <뉴욕타임즈>를 비롯한 미국의 주요 언론에는 티베트불교의 지도자 달라이 라마(Dalai-Lama XIV, 1935~)에 대한 흥미로운 기사가 실렸다. 달라이 라마가 신경과학회(The Society for Neuroscience) 2005년 정례 학술발표회에서 ‘뇌의 가소성’이라는 제목으로 기조연설을 했는데 강연의 요지는 명상 수련을 하면 뇌에 변화가 일어난다는 것이었다. 도대체 신경과학 같은 첨단 분야에서 불교지도자를 초빙해 명상에 대한 강연을 들었다니 언뜻 이해가 가지 않는다.

명상에 관한 과학적 연구가 활발해진 것은 1993년 미국 국립보건원(NIH) 산하의 대체의학연구소(OAM)에서 명상 연구에 공식적으로 연구비를 지원한 이후부터다. 2009년 한국을 방문한 미국 하버드대 의대 크리스토퍼 거머(Christopher Germer) 교수는 “마음챙김(mindfulness)이라는 불교의 명상수행법이 미국에서 심리치료에 널리 확산돼 있으며 심리치료가의 40% 이상이 이 명상법을 쓰고 있다”고 말했다. 미국에서는 매년 명상 관련 논문 1200여 편이 심리학이나 의학 학술지에 발표되고 있다.

명상에 따른 뇌파의 변화

뇌파. <출처: (CC)Hugo Gambo at Wikipedia.org>

명상을 하면 뇌에 변화가 일어난다. 뇌의 활동은 기본적으로 전기적 활동이다. 뇌에 자극이 오면 뇌속에 있는 신경세포들은 전기적 펄스를 낸다. 이러한 펄스가 모여 특정한 형태로 나타난 것을 뇌파(EEG)라고 부른다. 뇌파는 수백만 개의 뇌세포가 보여주는 활동이 합쳐진 파형으로 5가지 유형이 있다. 과학자들은 뇌파의 변화를 통해 마음의 변화를 유추할 수 있다고 말한다.

초당 1~4의 주파수를 보이는 매우 느리고 불규칙한 뇌파가 델타(δ)파다. 델타파는 잠을 잘 때 나타나는 수면파다. 초당 4~8의 느린 주기를 보이는 뇌파인 세타(θ)파는 각성과 수면 사이를 반영한다. 흔히 세타파가 우세할 때 사람들은 깊은 통찰력을 경험하기도 하고 창의적인 생각이나 문제해결력이 솟아나기도 한다. 세타파는 유쾌하고 이완된 기분과 극단적인 각성과도 관련이 있고 동시에 어떤 일을 수행하겠다는 의도성과 관련이 있는 뇌파다.

초당 8~13의 주기인 알파(α)파는 안정 상태 때 나타난다. 쾌적하고 마음이 편안할 때 보이는 뇌파가 바로 알파파다. 초당 13~30의 주파수를 가진 베타(β)파는 대체로 눈을 뜨고 생각하고 활동하는 동안 나타나는 뇌파다. 정상적 인지기능이나 불안 또는 흥분과 관련된 정서상태 또는 각성상태일 때 나타나는 뇌파가 베타파다. 쉽게 말해 생각이 많거나 걱정을 할 때 베타파가 두드러진다. 초당 40 정도의 빠른 주파수를 보이는 감마(γ)파는 깊은 주의집중이 이뤄질 때 또는 자비심을 가질 때 특징적으로 잘 나타난다.

위에서 언급한 뇌파 가운데 특히 명상하는 동안 나타나는 뇌파가 세타파다. 오랫동안 명상을 수행한 사람은 명상을 하지 않는 평소에도 세타파를 쉽게 보여줄 수 있다. 다시 말해 임의대로 세타파를 낼 수 있는 것이다. 일반인들도 어떤 통찰이나 창의적인 생각이 일어나는 순간 세타파를 경험한다.

실험에 따르면 어려운 문제에 시달리고 있다가 해결책이 발견되는 순간 세타파가 일어난다고 한다. 즉 세타파 발생은 어떤 통찰이나 직관적 깨달음이 일어날 때 나타나는 현상이라고 할 수 있다. 한편 세타파의 출현은 뇌속에서 일산화질소(NO)라는 신경전달물질이 발생하는 것과도 밀접한 관련이 있다고 알려져 있다.

 

운동 경기에서 대기록을 수립한 사람들은 경기 도중 명상과 비슷한 무념무상의 상태에 이른다고 한다. 지난 대구육상세계선수권대회의 한 장면이다.

명상은 세타파를 발생시켜 인지기능을 높여주는 것 외에 신체적 실행능력도 탁월하게 발휘할 수 있도록 해준다. 운동 경기에서 대기록을 수립한 사람들은 경기 도중 명상과 비슷한 무념무상의 상태에 이른다고 한다. 즉 세타파가 발생해 고통, 피로감, 실패에 대한 공포감 등 온갖 생각이 사라지고 최고 경지의 쾌감만이 뒤따른다고 한다.

최근에는 기능적자기공명영상(fMRI) 장치가 활용되면서 명상이나 이완, 또는 일반적인 휴식상태에서 일어나는 두뇌 활동의 실체를 실시간으로 밝힐 수 있게 됐다. 즉 fMRI는 특정한 순간 뇌의 여러 부위로 혈액이 흘러가는 모습을 정확하게 보여줌으로써 순간순간 뇌의 어느 부위가 활동하고 있는가를 알아볼 수 있게 해 준다.

미국 하버드대 의대 내과 허버트 벤슨(Herbert Benson) 박사팀은 집중명상 때 나타나는 ‘안정과 동요’라는 심리적으로 서로 모순되는 상태가 어떻게 뇌속에서 일어나는가를 fMRI를 통해 밝혔다. 집중명상이란 특정한 대상(불교에서는 ‘화두’라고 부른다)에 정신을 집중한 채 수행하는 명상법이다. 안정과 동요 현상은 명상도중 통찰이 일어날 때 더욱 두드러진다. 즉 과거부터 지속돼 오던 정신적 또는 정서적 타성이 깨지는 순간 촉발된다는 것이다. 집중명상으로 통찰에 이를 때 나타나는 fMRI 데이터를 분석해보면 뇌의 전반적인 활동성은 줄어들지만 혈압, 심장박동, 호흡의 조정과 관련된 뇌 부위의 활동성과 주의집중, 공간-시간 개념이나 의사결정과 관련이 있는 뇌 부위의 활동성은 오히려 증가해 있다.

이처럼 명상하는 동안 평소 머리를 아프게 해 오던 난제가 풀리는 통찰적 상황이 일어나면 뇌 대부분의 활동은 줄어들지만(잡념이 줄어든다는 뜻), 주의나 각성을 담당하는 뇌 부위나 평화와 이완감을 담당하는 뇌부위의 활성은 오히려 증가하므로 ‘안정과 동요’의 상황이 일어난다. 이는 선(禪)에서 언급하는 성성적적(惺惺寂寂)의 상태를 신경과학적으로 입증한 셈이다.

 

휴식할 때와 명상할 때 정서를 자극하는 소리를 들려줄 때 나타나는 뇌의 반응을 나타내는 fMRI 데이터. 일반인(명상 초보자)은 휴식 때나 명상 때나 별 차이가 없지만 명상 수행자는 큰 차이가 난다.

명상하면 좌뇌 전두엽 활성화

긍정적인 감정상태에서는 왼쪽 전전두피질이 더 활발하고 부정적인 감정상태에서는 오른쪽 전전두피질이 더 활발하다. 뇌파(알파파) 강도의 좌뇌와 우뇌 차이를 표현한 이미지로 왼쪽 전전두피질이 더 활발하다. 명상 수행자들이 보이는 패턴이다.

사람들이 불안이나 분노, 우울과 같은 불쾌한 감정을 느낄 때 활성을 보이는 뇌 부위는 편도체와 우측 전전두피질이다. 반대로 낙천적이고 열정에 차 있고 기력이 넘치는 긍정적 감정상태에 있을 때는 좌측 전전두피질이 활기를 띠게 된다. 미국 위스콘신대의 리처드 데이비슨(Richard Davidson)박사는 평상시 좌우 전전두피질 사이의 활동성을 비교하면 개인의 기분 상태를 쉽게 알아볼 수 있다고 생각했다.

다시 말해, 오른쪽 전전두피질이 활발해지면 불행과 고민이 많아지고, 왼쪽 반구가 활발해지면 행복해지고 열정에 찬다는 것이다. 극단적으로 오른쪽 전전두 쪽으로 활동성이 기울어져 있는 사람은 임상적으로 우울이나 불안장애를 보인다.

데이비슨 박사는 1만~5만 5000시간 명상수행을 해온 티베트 승려 175명을 대상으로 fMRI를 촬영한 결과 한 사람의 예외도 없이 좌측 전전두엽의 활동이 우측 전전두엽에 비해 우세함을 발견했다. 이처럼 오랜 명상수행은 뇌의 활동성을 바꿔놓아 행복한 마음의 세계로 인도한다.

보통 사람들도 명상을 하면 좌측 전전두엽의 기능이 우세해지고 우울감이 행복감으로 바뀐다는 연구 결과가 있다. 미국 하버드대 의대의 심리학자 사라 라자 박사팀은 법관과 언론인 등 지식인을 대상으로 하루 40분씩 짧게는 2달, 길게는 1년 정도 명상을 하게 했다. 그 결과 이들은 스트레스가 감소돼 기분이 좋아지고 사고가 명료해졌다고 대답했다. 또 어려운 상황에 놓여도 흔들리지 않고 주의 초점을 잘 유지할 수 있었다. 흥미롭게도 fMRI로 조사한 결과 자비심과 행복감을 담당하는 뇌 부위가 0.1~0.2mm 더 두꺼워진 것으로 나타났다. 명상으로 뇌의 구조까지 바뀐 것이다.

미국 매사추세츠의대 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사는 불교의 마음챙김 명상에 기반을 둔 스트레스 감소 프로그램(MBSR)을 개발했다. 집중명상이 특정 대상에 주의를 모으는 것과는 달리 마음챙김 명상은 지금 이곳에 나타나는 그 무엇이든, 그것이 소리이든 신체 감각이든 나타나는 그것에 초점을 두고 알아차린다. 즉 감각 경험에 대한 생각보다는 감각 경험 그 자체에 주의를 기울인다. 마음속에 어떤 생각을 일으키기 않고 오직 지금 이곳에 나타나는 것만 살피기 때문에 불필요하게 자신을 힘들게 하지 않는다.

카밧진 박사는 하루 3시간 1주일 간격으로 8주 동안 행하는 프로그램을 스트레스가 심한 한 생명공학 회사의 직원들에게 실시했다. 피험자들은 그 전에 불교에 관해 전혀 알지 못한 명상 초보자들이었다. 마음챙김 명상을 수련하기 전 이들은 심한 스트레스를 받고 있다고 불평했고 실제 감정 결정점이 오른쪽으로 기울어져 있었다. 그러나 프로그램이 끝날 무렵 이들의 감정은 긍정적인 영역인 왼쪽으로 옮겨갔고 동시에 기분도 개선됐다. 그 결과 하는 일에 열정적이고 불안 없이 참여할 수 있었다고 보고했다.

 

11시간의 짧은 명상으로도 자기조절에 관여하는 앞쪽 대상회(4가지 색) 백색질에서 변화가 일어난다는 사실이 발견됐다. 명상이 자기조절능력을 높이고 정신질환을 예방할 수 있는 배경으로 보인다.

또 하나 유익한 발견은 명상이 면역기능도 강화시킨다는 점이다. 즉 마음챙김 명상을 한 사람들을 대상으로 독감 바이러스를 주사하고 난 뒤 혈액 속에 형성된 항체의 양을 조사한 결과 명상을 하지 않은 사람보다 더 많은 것으로 나타났다. 또 독감에 걸리더라도 명상을 한 사람들이 증세가 가벼웠다. 이는 감정의 결정점이 왼쪽 전두엽 쪽으로 많이 기울어진 사람일수록 면역수치가 더 높다는 결과와 일맥상통한다.

지난해 미국 UC데이비스의 클리포드샤론(CliffordSharon) 박사팀의 연구 결과에 따르면 명상은 수명에도 영향을 미치는 것으로 보인다. 염색체의 말단에는 텔로미어란 부분이 있다. 세포가 분열하면 텔로미어가 점점 짧아지는데 결국 사라지면 세포는 더 이상 분열하지 못하고 죽는다. 그런데 세포는 텔로미어의 단축을 지연하는 수단을 갖고 있다. 텔로머라제라는 효소다. 텔로머라제 유전자가 활성화되면 짧아진 텔로미어를 복구해 노화를 늦출 수 있다.

연구자들은 3개월 동안 하루 6시간씩 집중적으로 명상을 한 집단과 명상을 하지 않은 집단의 텔로머라제 활성을 비교했다. 그 결과 명상을 한 집단의 텔로머라제 활성이 평균 30% 더 높았다. 연구자들은 명상이 스트레스를 낮춰 세포노화를 늦춘 것이라고 해석했다.

청소년 ADHD에 효과 클 듯

신체의 갑작스런 변화로 충동과 욕망을 억제하지 못하는 청소년들은 심할 경우 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)를 보이기도 한다. 명상은 이들이 넘치는 에너지를 생산적인 방향으로 돌리는 데 유용할 것이다.

2000년대에 들어와 명상이 스트레스 관련 질환을 치료하는 데 유용하게 활용될 수 있다는 사실이 알려졌다. 캐나다 캘거리대 의대 스펙카(Michael Speca)박사팀은 암환자 집단에 명상프로그램을 적용한 결과 기분장애와 스트레스 수준이 유의미하게 경감된다는 것을 보고했다. 이러한 변화는 프로그램이 끝나고 6개월 후에도 지속됐다.

미국 애리조나대 심리학자 샤피로(Francine Shapiro)박사팀은 유방암 환자에게 명상프로그램을 적용한 결과 수면의 질이 향상됐음을 발견했다. 이때 명상 시간이 길수록 수면 후의 상쾌함도 큰 것으로 나타났다. 불안과 강박신경증, 자기애적이고 경계성인격장애인 환자들도 정신치료와 함께 명상프로그램을 병행하면 정신치료만 받는 경우보다 치유효과가 높다는 연구 결과도 있다.

필자도 지난 수년 동안 국내에서 수백 명을 대상으로 8주 동안 명상프로그램을 실시했고 그 결과를 여러 차례 학술대회나 학회지에 발표한 바 있다. 명상을 한 환자들은 두통, 요통, 견비통 등의 만성 통증이 개선되고 불안, 우울, 공황 등의 심리적 증세가 개선됐다.

유방암과 전립선암 환자의 경우 불면증이 줄어들고 삶의 질이 나아지는 걸 관찰했다. 일반인들도 불안, 우울, 강박감, 민감성, 적개심, 공포감 등의 부정적 정서가 줄어들어 삶의 질이 높아지는 것으로 나타났다.

현대사회에서 명상이 큰 도움이 될 집단 4곳을 꼽는다면 먼저 만성질환으로 시달리는 환자와 그 가족들이다. 만성질환은 몸 뿐 아니라 마음까지 지치게 만들기 때문이다. 두 번째로는 학교다. 신체의 갑작스런 변화로 충동과 욕망을 억제하지 못하는 청소년들은 심할 경우 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)를 보이기도 한다. 명상은 이들이 넘치는 에너지를 생산적인 방향으로 돌리는 데 유용할 것이다.일터의 스트레스 또는 일자리가 없어 오는 스트레스를 극복하는 데도 명상이 도움이 될 것이다. 끝으로 고령화 사회가 진행되면서 삶의 의미를 찾지 못해 방황하는 노인들에게 명상은 보람있는 여생을 설계하는 데 동반자가 될 것이다.

흔히 명상은 특정 종교나 지역에 국한된 수행법이라고 생각하기 쉽다. 그러나 최근 들어 대학에서도 ‘행복학’이라는 명상 열풍이 불고 있다. 미국 하버드대에서는 심리학자 벤 사하르(Tal Ben-Shahar) 박사가 개설한 행복한 강의에 학부 학생의 20%가 몰려들어 화제가 됐다. 행복이란 객관적 지표에 이르렀을 때 얻는 게 아니라 주관적으로 느끼는 만족감이다. 몸과 마음은 하나이다. 마음이 건강해지면 몸도 건강해진다. 규칙적인 운동과 명상, 충분한 수면과 건강한 식습관, 즐거운 마음가짐이 행복으로 가는 고속도로다. 하루가 다르게 복잡해지는 현대사회에서 명상이 주목받는 이유다.

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발행일 : 2011. 12. 08.

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생물산책
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    글 장현갑 영남대 명예교수

    서울대 심리학과에서 박사학위를 받았다. 서울대 심리학과, 영남대 심리학과 교수를 역임했다. 명상과 의학을 접목한 통합의학의 연구와 보급에 앞장섰다. ‘마인드플러스 스트레스 대처 연구소’ 소장으로 있다.

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[네이버 지식백과] 명상 - 마음을 리모델링하다 (생물산책)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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