소금은 대표적인 조미료다. 바닷물에 천연 상태로 2.8% 정도 들어 있고, 암석인 암염으로 발견되기도 한다. 먹는 소금은 ‘식염’이라 해서 나트륨(Na) 40%, 염소(Cl) 60% 로 구성되어 있다. 소금에 대한 관심은 어제오늘 일이 아니다. 소금 소비량이 많은 나라일수록 고혈압·심장병과 같은 질병에 걸릴 확률이 높다는 연구결과는 소금에 대한 경계심을 높인다. 이는 소금섭취량을 줄이면 이같은 질병을 예방할 수 있다는 뜻도 된다.
01 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요하다
소금의 나트륨과 염소 중 고혈압을 일으키는 등 각종 질병과 관련 있는 성분은 나트륨이다. 나트륨은 체액이나 혈액 양을 유지시켜 우리 몸에 일정량의 산소와 영양분을 공급하기 때문에 생명유지를 위해 꼭 필요하다. 나트륨은 신경자극 전달에 관여하며, 신장에서 다시 흡수되어 산을 배설시켜 우리 몸의 체액을 약알칼리로 유지시킨다. 나트륨은 세포막을 통해 이동하면서 포도당과 아미노산 흡수에도 관여한다. 이 모든 생리작용을 하는 데 필요한 나트륨 양은 소금으로 하루 1g 미만이다. 한 연구결과에 따르면, 소금을 하루에 0.4~0.6g만 섭취한 집단에서 소금 결핍 현상인 저혈압과 구토, 쇼크반응 등이 나타나지 않았다. 이는 인체 생리작용에 필요한 나트륨 양이 얼마나 적은지를 방증하는 결과다.
02 과다한 나트륨 섭취, 왜 안 좋은가?
나트륨은 물을 끌어들이는 성질이 있다. 몸속으로 들어간 나트륨은 주변으로부터 물을 끌어당기는데, 그 결과 혈액 양이 증가하고 혈압이 상승한다. 나트륨 과다섭취는 혈압을 높일 뿐 아니라 고혈압과 관련된 뇌·심혈관 질환으로 인한 사망률을 높인다. 또한 나트륨은 위 점막 상피세포의 과다한 분화를 촉진하고 발암물질의 작용을 증가시킨다고 한다.
한편 나트륨에 의한 혈압 증가 현상이 모든 사람에게 일어나는 것은 아니다. 어떤 사람은 같은 양의 나트륨을 섭취해도 혈압 상승 없이 나트륨을 잘 배설하는 반면, 어떤 사람은 나트륨 섭취가 조금만 증가해도 나트륨을 배설하기 위해 혈압이 상승한다. 나트륨을 배설하는 데 정상보다 높은 혈압이 요구되거나, 나트륨 섭취량이 증가했을 때 혈압이 5% 이상 증가하면 ‘나트륨 민감성’이라고 말한다. 나트륨 민감성인 사람은 나트륨을 많이 섭취하면 쉽게 고혈압이 된다. 반면에 나트륨 섭취가 증가해도 혈압이 약간 상승하거나 거의 상승하지 않는 사람은 ‘나트륨 저항성’이라고 말한다. 일반적으로 비만일수록, 연령이 높을수록, 신장 기능이 저하될수록 나트륨에 대한 민감성이 높아진다.
뇌·심혈관 질환
혈관 질환은 혈관에 이상이 생겨 혈액순환이 제대로 되지 않아 발생하는 질병이다. 특히 혈관 질환은 뇌·심장처럼 우리 몸에서 중요하고, 많은 일을 하는 기관에 발병하면 치명적이다. 나트륨은 심근경색, 뇌졸중, 협심증, 중풍 등 혈관 질환과 밀접한 관련 있다. 서양의 경우 뇌·심혈관 질환은 비만·당뇨병 환자에게서 많이 발병한다. 혈관 안에 축적된 지방이 동맥경화를 유발해 결과적으로 뇌·심혈관 질환을 야기하는 것이다. 우리나라는 서양에 비해 비만률이 낮은 편이지만 뇌·심혈관 질환 비율이 높은 것은 나트륨 섭취량이 높기 때문인 것으로 전문의들은 추측한다.
위암
위암은 위 점막에 주로 발생하는데, 위 점막을 훼손시키는 대표 원인이 과도한 나트륨 섭취다. 나트륨이 농축된 음식을 많이 먹으면 위 점막을 파괴하면서 위축성위염을 일으킨다. 또 발암물질이 위에 침투하는 것을 도와 위암을 유발한다. 위 점막에 기생하여 위염을 위암으로 진전시키는 헬리코박터균 또한 나트륨과 밀접하다. 헬리코박터균에 감염된 사람이 나트륨을 많이 섭취하면 헬리코박터의 발암성을 증가시킨다.
비만
비만은 단순한 과체중 증상이 아니라 고혈압, 당뇨병, 뇌혈관 질환 등과 직접적으로 연관된다. 미국 국민건강영양조사의 연구결과에 따르면, 정상 체중인 사람은 나트륨 섭취와 뇌졸중과의 관계가 뚜렷하지 않은 반면, 과체중이거나 비만인 사람이 나트륨을 하루 약 3000mg(소금 5.8g) 섭취할 경우 뇌졸중 발생률이 32% 증가했다. 다른 심혈관 질환으로 인한 사망률도 61% 증가한다고 보고했다.
골다공증
나트륨은 몸 밖으로 배설될 때 칼슘과 같이 배설된다. 몸속에 나트륨이 증가하면 몸 밖으로 나트륨이 배출될 때 칼슘 배출량이 함께 증가한다. 특히 노인은 나트륨 섭취를 며칠만 높여도 소변으로 배설되는 칼슘이 급격히 증가한다. 고혈압 환자도 위험하다. 고혈압 환자가 나트륨 섭취를 늘리면 혈압이 정상인 사람보다 칼슘 배설이 더욱 심해진다.
사진 김성만(스튜디오100)
도움말 이미영(장안대 식품영양학과 교수), 이영란(한림대 강남성심병원 영양팀 팀장)
남성이 여성보다 나트륨 40% 더 먹어
입력 : 2011.09.21 11:17
최근 식품의약품안전청이 성인 999명(남자 716명, 여자 283명)을 대상으로 급식소에서 제공된 같은 식단의 짠맛 정도를 조사한 결과, 남자가 여자보다 짠맛을 더 못 느끼는 것으로 나타났다. 이는 남자가 여자보다 나트륨을 약 40% 정도 더 섭취한다는 국민건강영양조사(2009년)결과와도 일맥상통한다. 특히 30~50대 남성의 하루 나트륨 섭취는 6327mg로 세계보건기구(WHO) 하루 최대 섭취 권고량(2000mg)의 세 배를 훌쩍 넘기고 있다. 그럼에도 불구하고 이번 조사결과 12%의 남성이 나트륨을 적게 섭취할 필요성을 느끼지 못한다고 답했다.
남성들이 나트륨 섭취가 더 많은 이유는 무엇 때문일까? 전문가들은 가장 큰 원인으로 외식을 꼽는다. 외식 업체는 맛을 내고, 반찬 섭취량을 줄이고, 주류 등을 팔기 위해 나트륨을 과잉 사용한다. 사회생활을 하는 남성이 외식을 아예 안할 수는 없는 터. 다만 나트륨을 적게 섭취하는 몇 가지 방법이 있다.
먼저, 찌개보다는 국을 먹는다. 김치찌개 한 그릇에는 소금 함량이 3g 들어있지만 콩나물국 한 그릇에는 소금함량이 1g 들어있다. 탕 종류의 음식을 먹을 때는 소금을 따로 넣지 않고, 후춧가루, 고춧가루, 파 등 자연식재료를 넣어 맛을 낸다. 갈비탕이나 설렁탕을 먹을 때는 김치나 깍두기로 간을 한다. 아무리 국물이 싱거워도 많이 먹으면 결국 나트륨 섭취는 증가하게 된다. 국물은 가급적 적게 먹고 이왕이면 국에 밥을 말아먹는 식습관은 버리는 것이 좋다.
또한 하루 한 끼 정도는 김치 대신 생채소에 쌈장을 소량 찍어 먹도록 한다. 비빔밥, 쌈밥을 먹을 때는 가급적 된장, 고추장을 적게 넣고 채소를 많이 먹도록 한다. 채소에는 칼륨이 많아 나트륨의 배출을 돕는다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
된장+부추, 나트륨 걱정 끝!
'장(醬)'에 숨겨진 놀라운 비밀 알아보고, 건강 챙기자!
우리 고유의 전통음식 장(醬), 슥슥 고추장을 밥에 비벼 간단히 한 끼를 때우기도 하고 보글보글 청국장으로 별미를 즐기기도 한다. 이러한 장 속에 숨겨진 건강한 비밀에 대해 알아본다.
◆된장 속 소금은 무해할까?
된장에 들어있는 13%정도의 소금이 고혈압 환자의 몸에 해로울 수 있다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 된장 속 소금은 그 농도와 관계없이 항암효과를 발휘하기도 하며, 최근 목포대학교 천일염연구소에서는 된장에 사용되는 천일염이 정제염과는 달리 혈압을 낮춰주는 효과가 있다는 사실을 밝혀내기도 했다.
그래도 소금섭취가 걱정이 된다면 된장과 야채를 함께 먹는 방법이 있다. 된장에 포함된 소금 성분은 부추와 함께 먹으면 소금의 성분이 감량되는 효과를 얻을 수 있다. 부추의 성분이 된장의 소금 성분의 과잉섭취를 막아주고 부족한 비타민A와 비타민C를 보충해주기도 하므로 된장을 끓일 때 부추를 넣어 끓이면 된다. 풋고추도 마찬가지다.
고추에 들어있는 캅사이신 성분은 신진대사를 활발하게 하고 지방을 연소시키는 효과가 있다. 고춧가루를 이용한 다이어트는 이미 미국의 유명 사회자 오프라 윈프리를 통해 많이 알려져 있다. 고춧가루를 들고 다니면서 커피나 차에 타 마시는 것이다. 그러나 이러한 방법보다 더 맛있게 다이어트 할 수 있는 방법이 있는데, 바로 고추장 다이어트다.
하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 그 중 두 끼는 고추장이 들어간 찌개, 탕, 비빔밥 등을 먹으면 된다. 고추장은 지방세포에 직접 작용하여 지방의 생성을 억제하고 지방의 분해를 증가시킨다. 이를 통해 지방 축적의 감소를 유도할 수 있다. 그러나 고추장은 한 숟가락에 28kcal로 자체 열량이 높은 편에 속한다. 그러므로 너무 많은 양을 먹지 않도록 하고 야채를 함께 곁들여 먹는 것이 좋다.
◆항암․항산화효과 뛰어난 간장!
일본에서 실시했던 실험에서 실험쥐에게 간장을 투여한 결과, 위암 발생률이 60%까지 감소한 것을 밝혀냈다. 다른 화학조미료를 줄이고 간장을 섭취하면 항암효과를 얻을 수 있는 것이다. 간장의 항암효과를 높이기 위해서는 마늘, 버섯, 가지, 브로콜리와 같은 항암효과가 높은 음식을 간장과 함께 조리하거나 무쳐먹으면 된다.
또한 간장은 항산화효과도 뛰어나다. 특히 오래 발효하고 숙성시킬수록 노화를 억제하는 효과가 높다. 부산대학교의 연구결과 간장은 소고기 지방질과 혼합되었을 때 산화 억제효과가 가장 크게 나타났다.
◆칼슘제 먹을 필요 없는 청국장?
골다공증에 의한 골절 환자는 신체제 비타민K가 부족하다. 비타민K는 피의 응고와 뼈 대사에 중요한 역할을 하는데, 이것이 부족하면 뼈에 구멍이 생기는 골다공증 증세가 심해진다. 청국장에는 비타민K 함량이 높아서 골다공증을 예방할 수 있다. 또한 항골다공증에 효과가 있는 아이소플라본도 많이 함유돼있기 때문에 뼈의 칼슘 흡수를 도와주는 에스트로겐이 급격히 줄어드는 폐경여성에게 특히 좋다.
청국장 특유의 냄새가 집안에 진동하는 것이 걱정돼서 싫다면 시중에 판매하고 있는 청국장 환을 먹는 것도 도움이 된다. 단, 장기간 꾸준히 먹어야 건강상의 효과를 볼 수 있다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
한희준 헬스조선 인턴기자(서울여대 경영학과 4년)